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不擅长跑步?你可能只是不会正确呼吸

江苏工人报数字报 2019-03-14 08:48

呼吸与跑步的关系,比跑鞋和跑者的关系还要密切。

资深跑步、健身教练巴德·科茨曾经也挣扎于伤病和成绩瓶颈之中,但是当他创造了全新的“韵律呼吸法”后,一切改变了。在接受《Runner’s World》杂志采访时,他表示,“合理的呼吸节奏可以减少跑步对身体的冲击,提高成绩;更好的呼吸意味着更多氧气进入肌肉,意味着更佳的耐力。”

对于许多跑者来说,他们会把跑步时过早出现“撞墙”,呼吸急促,以及爬坡无力,甚至反复出现的伤病简单归结为训练量不够以及肌肉力量不足。然而在职业跑步教练眼中,这些都和呼吸技巧关系密切。巴德·科茨也曾经陷入过“频繁受伤+成绩瓶颈”的怪圈,臀屈肌频繁受伤,于是他开始研究生理学,总结出跑步与呼吸的关系及规律。

科茨说,如果在脚着地时开始呼气,身体将受到最强的冲击,这就意味着如果每次都是左脚着地时呼气,那么身体的左侧压力就会积累到最大,增加伤病的风险。他表示自己也曾经这样跑步与呼吸,但发现问题后,调整了呼吸方式,每次呼气时交替变换着地脚;正是这样的呼吸节奏变化,让他从伤病中回复,并且经过两年的训练强化,在自己的首场马拉松里跑出了2小时52分45秒的成绩。随后,科茨继续攻读体育与运动生理学硕士,创造了“韵律呼吸法”的全新跑步呼吸方式,并且衍生出“三步呼吸法”——这种方式的重点就是在呼气时着地脚不停变化,不仅减少伤病,而且提高速度。

科茨的韵律呼吸法如何掌握?其一是学会用肚子呼吸。首先学习韵律呼吸法之前要先学会用胸腔的横膈膜控制自己的呼吸,俗称腹式呼吸。不少跑者在呼吸前都会挺起胸膛,其实这是个误区,胸腔呼吸的效率远不如腹部呼吸。科茨说,每次吸气腹部应该如同气球一样鼓胀,每一次呼气,就应该和气球放气一样。

吸气时,横膈膜向下扩张,肋间肌收缩使肋骨间隔扩大,肺部得以扩张来容纳最大量的空气;循环系统将吸入的氧气输送给肌肉,吸入的氧气越多,输送的也越多,这对跑步来说是有益的。科茨提出了步骤练习(坐或躺都可以):背部平躺;保持胸腔和肩膀不动;吸气时腹部上提;然后呼气,腹部下收;鼻子和嘴巴同时进行呼吸。

掌握韵律呼吸法的第二步是形成固定跑步模式。大部分跑者的呼吸节奏是“两步一呼、两步一吸”,或者是“三步一呼、三步一吸”,这就意味着每次落地时都是同一条腿,其实这是有受伤风险的。科茨的提议是“5步呼吸法”或者“3-2呼吸法(吸气3步,呼气两步)”。训练方法为:平躺,膝盖弯曲,双脚平着地;手放在腹部,确保自己进行腹式呼吸;用鼻子吸气,然后用嘴巴呼气;注意呼吸的连贯性;一旦适应这个节奏,就站起来小步走模拟。

科茨提醒说,在练习这种呼吸方式的最开始不要听音乐,甚至在跑步初期不要听音乐,因为那样会打乱你呼吸的节奏。

张弋


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